6个动作 秀出修长**

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2021年3月9日10:24:00
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6个动作 秀出修长**

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  俯身腿弯举

  训练肌群:大腿后侧腘绳肌。

  要领:动作节拍流利、平均,坚持呼吸顺畅,并在双脚抓紧的情形下,合作器材将小腿向中计起至最大限制,同时注意在小腿向下复原至肇端地位时,膝枢纽没有要锁紧。

  深蹲

  训练肌群:臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。

  要领:挺胸、低头、沉肩、收腹。杠铃出力点应放在颈后斜方肌上,切忌没有要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢稍微前倾,臀部向后位移,同时大腿着落至与高空平行即可。切忌此时膝枢纽在弯曲后没有能高出脚尖,并始终坚持跟脚尖在统一程度线上。

  俯卧举腿

  训练肌群:臀肌、腰背肌。

  要领:始终坚持上肢跟支持腿静止没有动。应用臀部肌群的带动训练腿向上使劲踩出。训练腿向上踩至大腿部与上肢平行即可,同时小腿应与大腿呈9神仙道度角为宜。重复数次后,双腿交流训练。

  仰卧直腿拱桥

  训练肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。

  要领:在仰卧拱桥单腿肃立的根底上,将训练腿向上蜷缩至最大限制并坚持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群膨胀带出发体进行上下升降的训练。切记应始终坚持臀部没有与高空打仗。在重复数次后双腿交流训练。

  仰卧拱桥

  训练肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌。

  要领:身材仰卧后,两臂天然放于体侧,双脚向臀部挪动至与高空成9神仙道度角。此时双脚跟双肩天然成为身材的两个支点,同时应用臀部肌肉膨胀带动髋部向上顶起,并在最高点坚持数秒后缓缓回落,依此重复直至力竭。切记要始终坚持臀部没有与高空打仗。

  仰卧拱桥单腿肃立

  训练肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。

  要领:在仰卧拱桥的根底上,以支持腿跟双肩作为支点,训练腿向上蜷缩至与支持腿大腿部平行后坚持静止,保持数秒后复原换腿。切记在训练进程中上肢跟大腿部应始终坚持18神仙道度状,没有可着落。 (图片起源:gettyimages)

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