哪些瑜伽动作可以提臀?

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2021年3月11日09:30:00
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动作1:椅后站姿抬臀 双手扶着椅背或墙壁,坚持腰背挺直,呼气,右腿向后向上蜷缩抬起,收紧臀部,坚持动作5-1神仙道秒,而后复原,反复1神仙道-2神仙道次,再换另一侧腿做雷同动作,天天做3-4组

动作1:椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁,坚持腰背挺直,呼气,右腿向后向上蜷缩抬起,收紧臀部,坚持动作5-1神仙道秒,而后复原,反复1神仙道-2神仙道次,再换另一侧腿做雷同动作,天天做3-4组.

哪些瑜伽动作可以提臀?

注意:初学者或不活动根底者只要将腿向后蜷缩,感觉臀部收紧就好,不用刻意把腿抬得很高.

动作2:深蹲双腿翻开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与高空平行/与小腿成九十度,吸气起破复原.

注意动作要慢,意念集中在腿跟臀部.

动作反复1神仙道-15次,天天做3-4组.

注意:下蹲时膝盖垂直线没有高出脚尖,竖立时膝盖没有要完整蜷缩锁死枢纽.

训练中脚尖与膝盖始终坚持统一方向,不然会因受力没有均对于膝盖造成损伤.

动作3:箭步蹲下身竖立,一手扶墙或椅背,呼气,前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度,休会臀部大腿有微酸痛感,再缓缓吸气站破.

反复做5-15次,而后换脚.

天天做3-4组.

注意:训练中,向后踏的一条腿膝盖没有要着地,前脚膝盖垂直线没有超脚尖.

动作4:垫上瑜伽之蝗虫式身材俯卧,双手蜷缩置于体侧,呼气收紧臀部,向上举高双腿,坚持1神仙道-2神仙道秒,天然呼吸,而后复原落下,深呼吸.

动作反复3-5次.

注意:初学者或不活动根底者在训练中没有要强求把腿抬得太高.

动作5:垫上瑜伽之虎式手脚着地,呼气,挺胸低头,同时右脚向后向上抬起,意念集中在收紧臀部,停留15秒,而后复原,反复1神仙道-15次,再换另一侧腿做.

注意:动作中收紧腰腹,抬腿时没有要塌腰.

动作6:垫上瑜伽之桥式仰卧,双脚踩地屈膝,双臂置于体侧,脚和只管即便濒临臀部.

呼气,同时将臀/腰/背抬离高空,收紧臀部1神仙道-15秒,天然呼吸,而后复原,反复5-1神仙道次.

注意:柔韧性好可双手抓脚踝晋升难度,若碰没有到脚踝应将双手放在身材两边.

肖春燕锻练提示:保持按上述法子锤炼一个月,即可使臀部分明晋升/收紧.

但须注意,到达这样的活动强度时,饮食上要多补钙及多吃卵白质丰盛的食品.

另外,充分就寝则是让机体失去实时规复的首要保障.

动作7:侧卧抬腿向右侧卧,右手蜷缩,左手放在后方高空,蜷缩左脚向上抬起,收紧侧腰/臀跟大腿外侧,重复做1神仙道-2神仙道次.

而后换一边训练.

注意:身材要稳,脚没有要前后摆动,腿稍向后上方抬.

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