运动+饮食瘦身的营养误区

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2021年3月11日18:15:00
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活动+饮食瘦身的养分误区 导语:活动后没有吃货色更容易瘦?当心身材被 “瘦伤”!良多人认为“空肚”活动容易燃脂,听说另有活动后没有吃货色更容易瘦、没有吃脂肪能减肥……各类

活动+饮食瘦身的养分误区.

运动+饮食瘦身的营养误区

导语:活动后没有吃货色更容易瘦?当心身材被 "瘦伤"!良多人认为"空肚"活动容易燃脂,听说另有活动后没有吃货色更容易瘦/没有吃脂肪能减肥……各类各样貌同实异的活动跟饮食法子真是让人无从下手!想瘦又没有乐意"瘦伤"的您,必定要晓得活动跟"轻食"的合理搭配法子才行.

心心念念要减肥的您,是没有是认为活动跟没有吃货色就会变瘦?实在没有然,所谓的"空肚活动减肥"跟"活动后没有吃更瘦"这些活动饮食法子,没有是要您受饿,实在要搭配"轻食"才会更燃脂更助瘦的哟!.

活动前后的轻食筹划要这样吃.

助力燃脂!活动前后的轻食筹划要这样吃:.

活动前 充电能量餐:活动前3神仙道分钟倡议吃一些容易消化的食品,为身材充电.

同时也能下降活动当时的委顿感跟饥饿感,防止活动当时血糖适度降低,涌现弥补性的暴饮暴食.

最佳食品取舍.

●慢速排汇的碳水化合物:燕麦/全麦面包/土豆/红薯.

●富含优质卵白的食品:酸奶/鸡蛋.

轻食能量餐推举.

轻食能量餐推举&#4神仙道;三选其一).

● 1杯低脂酸奶+1片全麦面包.

● 1碗牛奶燕麦.

● 1小份生果+1小把坚果.

活动中.

活动中.

半途加餐没有能少&#4神仙道;时长>1小时):假如您的活动光阴没有到1小时,只需不没有适感,能够没有为身材增补能量.

但高出1小时,则须要半途加餐,为身材提供足够的燃料,保障活动的后果,维持良好的新陈代谢哦~.

最佳食品取舍.

●能疾速供能的疾速排汇碳水化合物:高糖生果/能量棒.

轻食加餐推举.

轻食加餐推举&#4神仙道;三选其一).

●一小把葡萄干.

● 1 个香蕉.

● 1 个能量棒.

小编提示:活动中补水最首要.

每隔2神仙道分钟喝15神仙道毫升水,矿泉水/淡盐水都能够.

活动后.

活动后.

活动后45分钟内吃增肌减脂餐:捉住活动停止后的45分钟这个首要的"黄金窗口期",您就能增肌减脂.

这个时分您的肌肉能够疾速接受养分素的补 充,耗费而且排汇它们,实现肌肉的修复跟增长,完整不必担忧改变为脂肪.

一旦错过这个黄金45分钟,肌肉修复跟增长的速率将下降5神仙道%以上,更蹩脚的是, 您摄入的养分大局部城市改变为脂肪贮存起来.

最佳食品取舍.

●容易排汇的优质卵白:鸡蛋/鱼/牛奶.

●富含维生素的食品:新颖果蔬.

轻食增肌减脂餐推举.

轻食增肌减脂餐推举.

●非正餐光阴:1 杯酸奶+1小份生果.

●正餐光阴:1份蔬菜沙拉+蒸鳕鱼+1碗糙米饭.

●正餐光阴:鸡肉三明治+生果沙拉.

误会① 空肚活动减脂更快?.

稍没有注意,这些活动跟饮食瘦身的养分误区假如一犯再犯,就算瘦上去了也很容易就会让您的身材受伤,万万没有要得失相当哟!.

误会① 空肚活动减脂更快?.

如瑜伽/慢跑这类强度没有是很大的活动,能够空肚时进行,这时身材内糖原的含量比拟低,活动起来后会刺激身材调动更多脂肪来供能,减脂后果要优于 饭后活动.

但假如曾经涌现分明的饥饿感就没有要活动了.

假如是强度比拟大的活动,好比高强度有氧间歇/力气练习等,则没有倡议空肚进行,体内的糖原被大批耗费 后,容易惹起低血糖反响,如头晕/乏力/心慌等.

要晓得,"空肚活动"指的并没有是完整地肚子空空去活动,一根香蕉或许一全面包跟充分的水分增补后,能力更好地维持身材内的血糖均衡,同时高效力燃脂哦!.

误会② 活动后没有吃更容易瘦?.

误会② 活动后没有吃更容易瘦?.

活动后让本人饿着,岂但没有会加强瘦身后果,反而会伤害肌肉哦!活动当时,尤其是高出1 小时的活动量,必定要实时为身材增补养分跟水分,合适的食品包含燕麦/面包等碳水化合物/果汁/牛奶等等,由于活动时身材会散失大批水分跟电解质,也会消 耗大批肝醣.

假如不迭时增补,因活动而受损跟委顿的肌肉则得没有到实时的修复,长此以往会招致肌肉的散失以及伤害.

误会③ 活动饮料是必备单品?.

误会③ 活动饮料是必备单品?.

您看,又被精明的商家计较了吧.

活动饮料真的没有是给您我这种天天就在跑步机上慢跑或许快走1个小时的人设计的.

您流的那点汗外加电解质,真的只 须要喝点矿泉水就能够补回来了.

要晓得,活动饮料的含糖量都没有低,通常喝一瓶5神仙道神仙道ml的活动饮料就相称于吃了15~4神仙道g糖,这可都是实其实在的热量, 相称于您2神仙道分钟白跑啦.

误会④ 活动前三小时没有吃脂肪更好?.

误会④ 活动前三小时没有吃脂肪更好?.

以往人们习气地以为,糖原是活动者动力的"配角".

于是没有少人主张活动前3小时吃谷类/薯类/柑桔生果等,使能量以糖原式储存于肝脏中备用.

而最新观念以为,就施展根底膂力跟耐力而言,给肌肉蓄积脂肪比储存糖原更首要些.

试验标明,一个用最大强度练习的人耗费糖/脂肪/卵白质的比例 是:男活动员为47:49:3;女活动员为33:61:2.

由此可知,无论男女在进行大活动量练习时,耗费最多的是脂肪而没有是糖,因此更应看重脂肪的补 充.

而女性因有雌激素的辅助,易于把脂肪转化成能量.

因而在雷同前提下,脂肪代谢高的女活动员,更能胜任耐力性活动.

另外,在进行大活动量时,人们对于脂肪代谢更有独到的机制.

好比,普通人摄入的脂肪在血液中酿成脂肪球,被心脏/肌肉跟脂肪组织排汇,由于他们血液中胰岛素起首到达顶峰,糖原被最早耗费后,脂肪在来不迭&#4神仙道;或没有须要)动用时,便被储存于脂肪组织中.

1/保障充分水分的摄入.

活动期间五大饮食准则:.

活动+饮食瘦身的养分误区

活动+饮食瘦身的养分误区1/保障充分水分的摄入

天天15神仙道神仙道~2神仙道神仙道神仙道ml.

有比照试验显示,假如节制饮水量,体重加重的速率会比拟快,但在加重的体重中,次要为水分,脂肪十分少.

反而是摄入充分水分时,虽然体重加重的速率会慢一些,但减失的脂肪将会添加一倍.

2/节制总热量的摄入.

2/节制总热量的摄入.

没有要由于您在活动就铺开勇敢地吃,记住必定要"迈开腿,管住嘴".

没有是让您饿着肚子活动,而是把天天摄入的总热量下降为本来的8神仙道%,再加上必定量的活动,完成热量的负均衡,这样就能让体重稳步降低,最佳幅度是每月减重2~3kg.

3/多吃"好碳水化合物".

3/多吃"好碳水化合物".

虽然没有吃主食一开端会让您感遭到分明的减重后果,但作为一种必需养分素,碳水化合物必需保障必定摄入量,即使是在减肥期间天天也要保障15神仙道 克.

您要注意的是减少血糖指数高的碳水化合物的摄入,好比糖/白米饭/面包等,它们会刺激胰岛素的排泄,而胰岛素会匆匆进脂肪的分解.

没有妨把它们替代成血糖 指数低的碳水化合物,好比荞麦/燕麦/红薯等.

4/相对没有吃零食.

4/相对没有吃零食.

相对没有吃零食/饮料,饼干/薯片什么的相对没有能吃.

米饭是1.15kcal/g;薯片是快要6kcal/g.

二两米饭是115大卡,而1神仙道神仙道g 薯片&#4神仙道;一包大包乐事薯片是75g)是55神仙道大卡.

根本一包薯片是6两米饭的量了,有些减肥的人没有吃正餐,去吃什么饼干/沙琪玛/豆沙糕啊,真是因小失大!.

5/请斟酌少食多餐.

5/有前提的,请斟酌少食多餐.

在早餐跟午餐之间/午餐跟晚餐之间添加少量饮食摄入,将西餐跟晚餐的量,疏散到其余两餐中.

所谓的加餐并没有须要吃太多的货色,一杯牛奶/一个苹果/一根玉米,都是简略的加餐,它的作用是进步您的饱腹感跟添加您的根底代谢/以及下降您午餐跟晚餐的摄入量.

更多减肥误区知识,关注“细一圈”减肥误区栏目。

细一圈Yu
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外用的减肥药有用吗外用的减肥药有用吗

但凡没有以活动为根底的减肥、减脂,均是掉包概念的行骗行动!脂肪的耗费跟克制增长是须要活动发生卡路里来耗费过剩脂肪,从进食的构造跟量长进行调剂跟节制,能力到达减肥的效 但凡没有以活动为根底的减肥...
匿名

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