十大简单的减肥好方法一月瘦10斤

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2021年2月8日16:01:16
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你可能听说过“夏天的身体是在冬天制造的”,这句话一点都没错,要想在夏天拥有好身材,那么就必须提前做好减肥的准备,养成一个健康减肥习惯一直

你可能听说过& ldquo夏天的身体是冬天做的。这句话绝对没错。如果你想在夏天有一个好身材,你必须提前做好减肥的准备。一直提倡养成一种习惯。虽然我们不会告诉你如何在两周内快速减肥15公斤,因为这是非常不健康的,但我们会提供一些简单好的减肥方法,让你在健康中享受减肥。这些不包括让自己挨饿或长时间跑健身房。

十种简单的减肥方法

1。禁止吃引起腹胀的食物

大家都知道炸薯条之类的咸味零食会引起腹胀,但很遗憾,还是有一些对身体有益的食物,比如十字花科蔬菜(比如西兰花、花椰菜)和富含fodmaps的食物(比如)(一组不易消化的碳水化合物)。但这并不意味着你应该完全避免这些食物。它们是营养丰富和高纤维的食物,是我们健康的重要组成部分。只是在某些时候避开他们。

2。划分你的练习

【/h/】与其早上锻炼90分钟,不如把锻炼分为45分钟,早上45分钟,晚上45分钟。乔治·梅森大学运动医学与运动机能助理教授乔尔·马丁博士建议,早上有氧间歇运动,晚上力量训练,对减肥更有帮助。

马丁博士说:& ldquo高强度的间歇训练可以让你的心率在运动后的几个小时内保持上升,而力量训练可以锻炼肌肉,甚至在休息的时候燃烧更多的热量。& rdquo为什么是早上,电力之夜?他说:& ldquo有氧运动需要你的神经系统给予更多的关注,所以最好在你更清醒的时候进行。& rdquo

3、不断挑战你的肌肉

现在不是你坚持锻炼习惯的时候,因为运动学教授马丁博士说:& ldquo打乱你的作息规律,让身体适应不同的锻炼方式。& rdquo& ldquo当通过改变动作、动作组合、重量或动作类型来控制训练时,身体的适应性是最好的。& rdquo

【/h/】你的计划是每周做三到四次全身力量训练,每隔几天,每次混。所以,可能你的第一次全身运动侧重于重量,第二次运动侧重于高强度和轻量,第三次和第四次特征性运动以前从未尝试过。一定要把有氧运动和高强度间歇训练融入到你的训练中。请参考第2条。

4。不要减少太多卡路里

每个人都想,但是减肥不是为了减肌肉,而是为了减脂,不是肌肉,所以还是要保证足够的能量。马丁博士说:& ldquo如果你的卡路里低于500卡路里,你就会失去肌肉。& rdquo

因此,在多运动和少吃之间,确保你的总热量少于200到400卡路里来燃烧脂肪而不是肌肉。如果你不确定每天应该摄入多少卡路里,可以尝试在网上找一个卡路里计算器,它会根据你的性别、年龄和活动量来计算你每天需要多少卡路里。

5。现场锻炼

健身模特拍前做俯卧撑和仰卧起坐是有原因的。& ldquo运动可以增加流向肌肉的血液,让肌肉看起来更大更强壮。& rdquo马丁博士说。这种效果不会持续很久。马丁博士说,这将需要15分钟,所以当你想自拍或简单展示自己时,你可以立即训练肌肉。

6。增加纤维

像覆盆子和草莓这样富含纤维的卡路里非常低(一杯覆盆子含65卡路里,一杯草莓含49卡路里)。这使得浆果成为减肥者的最佳食物。

但是纤维还提供了另一个重要的减肥益处:它可以让你保持饱腹感。事实上,《自然通讯》(Nature Communications) 2014年的一项研究表明,纤维的消化可能会释放一种叫做乙酸盐的食欲抑制分子,这种分子有助于抑制饥饿。每天吃20到30克的纤维对减肥帮助很大。还有。

7、

网站上很多文章都提到了喝水减肥。饮用水不仅对生存至关重要,而且是重要的组成部分。根据2015年的一项肥胖研究,在12周内,每顿饭前30分钟喝500毫升水的人比不喝的人瘦了大约3磅。

喝水减肥听起来可能太简单了。喝水可以帮助你感觉吃饱,减少每餐的热量摄入。另外,很容易把口渴误认为饥饿,所以在吃零食之前,问问自己是否真的想要食物,因为你可能只是脱水了。

8。采用短期酮饮食

【/h/】所谓高脂低碳水化合物饮食的方法就是训练身体用酮代替糖作为燃料,酮饮食可以是一种快速的健身方式。乔治梅森大学营养和食品研究教授泰勒·华莱士博士说:酮体减肥效果好,见效快。& rdquo其实用酮糖节食一个月可以瘦10斤左右。

9。试试间歇法

间歇性禁食最近引起了很多关注。人们说间歇禁食有助于他们减肥、增加能量和改善整体身体成分。根据这一理论,理想情况下,这将使你处于热量不足的状态,从饮食中休息会迫使你的身体吸收脂肪以获得能量。但是注意不要一禁食完就把面前的东西都吃了!

事实上,2017年的一项细胞研究发现,六周的间歇禁食(两天进食,一天禁食)可以减少小鼠体内的脂肪。禁食的方法有好几种,但最流行的一种是把所有的饮食限制在8小时以内,也就是说剩下的16个小时你都要禁食(无论如何,你都要睡7到9个小时)。

10。睡眠饮食

我们知道你早起是为了有氧运动(比如第二点),但是要保证每天晚上有7到9个小时的睡眠,所以。一些研究将睡眠不足与腰围增加联系起来,这可能是由于饥饿激素的增加。

【/h/】当你筋疲力尽的时候,你会抓多少次甜甜圈来提升能量?加州大学伯克利分校的研究人员发现,当人们疲劳时,他们更喜欢吃垃圾食品(如比萨饼和甜甜圈),而不是水果和蔬菜。所以是时候睡觉而不是吃零食了!

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