怎么可以减肥?跑步怎样才能既减肥又不粗腿?

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2021年2月23日17:30:00
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我不是天生的瘦子,或者所谓“吃不胖”体质,并且和大多数女生一样都是梨形身材,因为从小到大生活习惯都比较健康,所以一直都是正常体型,直到来美国的第一年,被美帝热量

怎么可以减肥?跑步怎样才能既减肥又不粗腿?

怎么可以减肥?跑步怎样才能既减肥又不粗腿?

【/h/】我不是天生瘦,也不是所谓的“吃不胖”体质,而且和大多数女生一样,我是梨形的,因为我从小就有健康的生活习惯,所以一直都是正常的身材。直到来美国的第一年,我从104j变成了125j(身高168cm)的胖子。

【/h/】之后突然意识到自己开始减肥,走上了健康之路。

世界在大约七八个月的时间里缩小到了89 J(变化了36 J)。这时我慢慢意识到自己太瘦了,没有身材,于是开始摸索增肌。到现在我的体重一直保持在102j左右,但是身材比最瘦的时候好。

【/h/】我知道大家都很想看看对比,可惜太胖了不爱拍照,只能找有限的给你感受。(这个高跟鞋十几厘米的后拍,其实看起来比实际要瘦很多)

怎么可以减肥?跑步怎样才能既减肥又不粗腿?

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关于“瘦”的本质

减肥的根本在于热量差,所以问一句“每天跑步可以减肥吗?没有办法回答“不吃饭能减肥吗?“能否减肥是一个整体,这取决于饮食和运动的结合。

我个人的经验是先减脂,再增肌。

【/h/】从单纯的有氧到慢慢加入少量的自重和无氧,可见只是偏瘦,体型还欠缺。

这个阶段腰围是68cm到56cm,大腿是54到43,小腿是35到30

怎么可以减肥?跑步怎样才能既减肥又不粗腿?

怎么可以减肥?跑步怎样才能既减肥又不粗腿?

体重不是最重要的,尺寸和周长才是。

另外,动作的循序渐进和适度也很重要。每次一点点的进步和努力,最好能积累出惊人的成果。相反,如果过分追求速度,通常很容易出错。

怎么可以减肥?跑步怎样才能既减肥又不粗腿?

关于跑步

【/h/】很多零基础或者刚开始运动的人可以试试慢跑。慢跑无疑是最简单、最容易、最有效的减脂方式。

时间

【/h/】如果目的是减脂,尽量保持半小时以上,慢跑一小时以上及时加水。

姿势

关于跑步姿势有不同的看法。我通常以自己舒适的速度低频率跨步,用脚跟着地面,手臂自然摆动,尽量用鼻子吸气,用嘴呼气(这个要经过足够的积累才能做到)。

频率

不建议每天跑步,因为1。容易出现身体不适或受伤、膝盖疼痛等。2.只做一项有氧运动很容易出现瓶颈。多尝试不同的有氧运动,运动过程会更有趣。

【/h/】我一般在减脂期一周跑三次(10KM+),增肌期一周跑一次。

是空腹

空腹部有氧可以更快的消耗脂肪,但并不是每个人都适合空腹部运动(比如容易低血糖)。

腿会不会很粗

【/h/】腿粗就要减脂或者矫正姿势,不要怪跑步(其他均匀有氧条件也一样)。

【/h/】一般来说匀速有氧是没有腿粗的可能的,所以拉伸一定要前后做(微博上搜到的关键词怎么拉伸)。

【/h/】几乎所有腿粗的女生都很胖,尤其是梨形。只有变速短跑/跑步,腿部肌肉才能增加。我的长期跑步是每小时11KM左右,很多人觉得很快,其实达不到“腿粗”的速度。有人说没有局部瘦,慢跑可以使全身减脂,后腿相应变瘦,但程度因人而异。

【/h/】运动初期腿变粗很正常,一般是因为充血。不要紧张,坚持下去就会看到效果。

跑步一段时间后跑不动了怎么办

【/h/】很多人认为自己不能跑步是因为姿势不正确或者呼吸问题。其实他们的心肺能力太弱,运动基础不够,速度和耐力都是靠跑步积累的。没有人生来就是跑马拉松的。如果不能开始跑步,可以把走和跑结合起来,慢慢加速和距离,一步一步一点进步~

【/h/】开始跑步十分钟,然后跑了半马(半程马拉松,21KM),前后大概一年。

怎么可以减肥?跑步怎样才能既减肥又不粗腿?

关于吃饭

吃七分练三分才是真理。饮食控制不好,努力练习也没用。不减肥的根本原因是吃的太多/卡路里太多。当摄入的热量大于消耗的热量时,身体自然开始堆积脂肪。

永远不要选择节食减肥

低热量摄入(比如女生每天不到1000卡路里)/不吃主食/不吃细米粉只吃粗粮都是不良减肥方式。因为这样不仅会让人减肥,还会很大程度上损害健康。

节食直接导致基础代谢下降。刚开始可能减肥很快,但是减肥会越来越难。最后,反弹回,它看起来像一只猴子。

听说无数女生因为节食不来月经,脸色苍白,掉很多头发,甚至暴饮暴食,厌食都无法控制,发展成心理疾病。很多迷恋零食/甜食的人,因为吃的不好而无法自拔。吃好吃好,自然对不健康的食物没什么兴趣。为了瘦,连最基本的健康都扔掉,有什么意义?

如何吃

吃东西首先要注意的应该是营养,其次是热量。78: 00每顿饭都吃饱了。控制热量和营养的最好方法是自己准备饮食,选择健康的食材,尽量使用健康的烹饪方法,减少油和光,保证碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡摄入。

厚度的搭配非常重要。饮食和运动一样平衡,两个极端相遇。粗粮最好配米饭和白面。

少吃多吃。保证血糖稳定,对减脂很有好处。根据自己的身体和健身目标,决定一天应该摄入的热量的大概范围,然后分配到早中晚。我通常在下午和下午吃一些水果/坚果/乳制品。

不吃晚饭能减肥吗?/吃完饭会胖吗?

这是我认为最常见的误解之一。不是不吃晚饭就能减肥,也不是吃完饭就能增肥。很多人为了减肥,晚上只吃水果,喝酸奶,没有效果。瘦的根源在于热不好。如果你一大早就摄入2000卡路里,即使你一整天都不吃,你也不会减肥。热量分配到三餐,营养不能单一,这是最可取的方式。

你在外面吃饭吗?要不要吃零食?

安排作弊餐是奖励自己一周努力的好方法。我在减脂期间,一般在周末休息日之外吃一两次,吃自己最想吃的高热量食物。但是频率要把握好。如果每天都在外面吃饭,减肥很难。

【/h/】和所有女生一样,我也喜欢零食,但我会吃饱。尽量选择牛肉干、酸奶、能量棒等健康零食。有很多自制的健康零食方法(牛肉干/牙线/冰沙/热可可/咬牙等)。)在微博。适度满足自己比过度压抑和暴饮暴食要好。

我的饮食

我是一个喜欢吃美食,研究美食的人。即使在减脂期,你也不会选择吃煮鸡胸肉、煮蔬菜这些难以下咽的食物。好吃和健康并不矛盾。普通人,而不是职业健美运动员(比如参加比赛需要脱脂),饮食也没必要过分严格,尤其是女生,必要的脂肪很重要。

【/h/】经常Po自己的饭照,不定期做。在微博上搜索#吉林格厨房#。好好吃饭才能开心减肥!

一些用餐照片的截图

怎么可以减肥?跑步怎样才能既减肥又不粗腿?

一路上真的感触良多。我瘦了,胖了,然后就知道自己想要什么了。后来我越来越明白,真正的目的是健康,养成良好的生活习惯。出国留学很忙乱,压力很大。每天的饮食和运动计划都是在坚持和与时间赛跑中完成的,但如果我可以,你也可以!

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